El blog ha cambiado de dirección. Esta entrada también la podéis ver en:
http://divandepsicologia.com/11-habitos-para-dormir-mejor/
No puedo dormir.
Esto nos ha pasado a casi todos
alguna vez: Nos acostamos a la hora de siempre pero no
conseguimos alcanzar el sueño hasta las tantas de la madrugada. Nos
dormimos pero nos despertamos con frecuencia o demasiado temprano y
no podemos volver a conciliar el sueño, o aunque tengamos la
sensación de que hemos dormido más o menos bien, al día siguiente
nos sentimos muy cansados, ya que no hemos tenido un sueño
reparador.
¿Te imaginas que esto te
pasara de forma regular durante largos períodos de tiempo? Esto
provocaría una gran confusión y desesperación ya que disminuye
la calidad de vida en general de la persona.
Pues bien, esto es lo
que se conoce como Insomnio: "Es un trastorno
caracterizado por la reducción de la capacidad de dormir como
consecuencia de factores psicológicos, biológios y/o ambientales";
en el DSM-IV-TR (Manual Diagnóstico y Estadístico de los
Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría)
aparece incluído dentro de los trastornos del sueño y es el más
frecuente en la población.
Los estudios
epidemiológicos realizados en Europa y Estados Unidos informan
que en torno a un 5 por 100 de la población adulta padece insomnio,
siendo más frecuente en las mujeres que en los hombres y
produciéndose un incremento significativo al aumentar la edad, hasta
llegar a un 20 por 100 en la tercera edad. (Dreyfus, 1994; Morin,
1993). Además según la APA (Asociación Americana de Psiquiatría)
cerca de una tercera parte de la población en general informa de
algunos síntomas de insomnio durante un año cualquiera.
El insomnio tiene
consecuencias perjudiciales para las personas que lo padecen; al
incicio del artículo ya he comentado que disminuye la calidad de
vida, veámos como:
-La persona al
levantarse sin haber dormido lo suficiente se siente cansada,
irritable y de mal humor. Además, debido al cansancio, disminuyen la
capacidad de atención, la capacidad de reacción ante estímulos y
la toma de decisiones. Esto conlleva un deterioro laboral, social
y otras áreas importantes de la actividad de la persona; además
aumenta la probabilidad de tener accidentes domésticos o en
carretera.
-Por otra parte, y como
consecuencia de lo que acabo de exponer, muchas veces las personas
que padecen insomnio también experimentan ansiedad y síntomas de
depresión.
-En algunos casos
también puede desencadenar en problemas de alcoholismo o dependencia
de sustancias debido al consumo de fármacos para intentar conciliar
el sueño.
Por tanto para aquellas
personas que padezcan algún tipo de impedimento para conciliar el
sueño os recomiendo 11 buenos
hábitos de sueño:
-Evitar
los productos con cafeína (café, té, chocolate o cola) durante el
día, pero sobretodo no tomarlos a partir de media tarde.
-Evitar
el alcohol y el tabaco.
-Practicar
ejercicio físico entre media hora y una hora al día para finalizar
el día más cansado y así poder conciliar antes el sueño.
-Unas
horas antes de ir a dormir empezar a relajarse: Una ducha de agua
tibia, disminuir actividades que requieran alta capacidad de atención
y centrarnos en otras más relajantes.
-En
la cena evitar alimentos copiosos y de alto contenido calórico y
sustuirlos por alimentos de fácil digestión. También se puede
tomar un vaso de leche un rato antes de ir a dormir.
-Establecer
una hora específica para irse a la cama.
-Acostarse
sólo cuando se tenga sueño y si no es capaz de dormirse, levantarse
y intentarlo quince minutos más tarde.
-Preparar
la habitación, reduciendo la iluminación y el ruido.
-Evitar
cambios extremos de temperatura en la habitación (demasiado frío o
demasiado calor)
-Utilizar
la cama sólo para dormir; no tumbarse en ella para leer o ver la
televisión.
-Muchas
veces, en las personas adultas el motivo por el que no son capaces de
conciliar el sueño es debido a las preocupaciones por el trabajo,
relaciones, etc,...que les provoca ansiedad y les impiden dormir; por
eso en este caso lo importante sería aprender técnicas de
relajación; para relajar los músculos del cuerpo en un esfuerzo
por inducir el sueño.
En
cuanto a los niños de más corta edad
es muy importante el control estimular:
-Al
igual que en los adultos, lo importante es instaurar rutinas antes de
ir a la cama, como por ejemplo bañarse y tomarse un vaso de leche
antes de ir a dormir, seguidos por la lectura de un cuento por parte
de la madre o el padre.
-Controlar
los estímulos externos de la habitación: luz, ruidos y temperatura.
-Evitar
reforzarlos si se despiertan a mitad de la noche; una vez comprobado
que tienen sus necesidades básicas cubiertas (sed, hambre, higiene,
dolencias físicas,...) ignorar sus llantos y no encender la luz ni
colmarlos de atenciones... ya que esto provocaría que tomaran el
hábito de despertarse de forma contínua para conseguir diferentes
estímulos reforzadores.
Por
último, comentar que tanto en el caso de niños como de adultos, si
a pesar de seguir estas pautas no se consigue solucionar el problema
lo más recomendable es acudir a consulta psicológica, donde se
instruye a las personas en técnicas de relajación, y otras técnicas
específicas para combatir el insomnio.
