11 hábitos para dormir mejor

El blog ha cambiado de dirección. Esta entrada también la podéis ver en:

http://divandepsicologia.com/11-habitos-para-dormir-mejor/

No puedo dormir. Esto nos ha pasado a casi todos alguna vez: Nos acostamos a la hora de siempre pero no conseguimos alcanzar el sueño hasta las tantas de la madrugada. Nos dormimos pero nos despertamos con frecuencia o demasiado temprano y no podemos volver a conciliar el sueño, o aunque tengamos la sensación de que hemos dormido más o menos bien, al día siguiente nos sentimos muy cansados, ya que no hemos tenido un sueño reparador.

¿Te imaginas que esto te pasara de forma regular durante largos períodos de tiempo? Esto provocaría una gran confusión y desesperación ya que disminuye la calidad de vida en general de la persona.

Pues bien, esto es lo que se conoce como Insomnio: "Es un trastorno caracterizado por la reducción de la capacidad de dormir como consecuencia de factores psicológicos, biológios y/o ambientales"; en el DSM-IV-TR (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría) aparece incluído dentro de los trastornos del sueño y es el más frecuente en la población.

Los estudios epidemiológicos realizados en Europa y Estados Unidos informan que en torno a un 5 por 100 de la población adulta padece insomnio, siendo más frecuente en las mujeres que en los hombres y produciéndose un incremento significativo al aumentar la edad, hasta llegar a un 20 por 100 en la tercera edad. (Dreyfus, 1994; Morin, 1993). Además según la APA (Asociación Americana de Psiquiatría) cerca de una tercera parte de la población en general informa de algunos síntomas de insomnio durante un año cualquiera.

El insomnio tiene consecuencias perjudiciales para las personas que lo padecen; al incicio del artículo ya he comentado que disminuye la calidad de vida, veámos como:

      -La persona al levantarse sin haber dormido lo suficiente se siente cansada, irritable y de mal humor. Además, debido al cansancio, disminuyen la capacidad de atención, la capacidad de reacción ante estímulos y la toma de decisiones. Esto conlleva un deterioro laboral, social y otras áreas importantes de la actividad de la persona; además aumenta la probabilidad de tener accidentes domésticos o en carretera.

     -Por otra parte, y como consecuencia de lo que acabo de exponer, muchas veces las personas que padecen insomnio también experimentan ansiedad y síntomas de depresión.

     -En algunos casos también puede desencadenar en problemas de alcoholismo o dependencia de sustancias debido al consumo de fármacos para intentar conciliar el sueño.

Por tanto para aquellas personas que padezcan algún tipo de impedimento para conciliar el sueño os recomiendo 11 buenos hábitos de sueño:

     -Evitar los productos con cafeína (café, té, chocolate o cola) durante el día, pero sobretodo no tomarlos a partir de media tarde.

     -Evitar el alcohol y el tabaco.

     -Practicar ejercicio físico entre media hora y una hora al día para finalizar el día más cansado y así poder conciliar antes el sueño.

    -Unas horas antes de ir a dormir empezar a relajarse: Una ducha de agua tibia, disminuir actividades que requieran alta capacidad de atención y centrarnos en otras más relajantes.

     -En la cena evitar alimentos copiosos y de alto contenido calórico y sustuirlos por alimentos de fácil digestión. También se puede tomar un vaso de leche un rato antes de ir a dormir.

      -Establecer una hora específica para irse a la cama.

     -Acostarse sólo cuando se tenga sueño y si no es capaz de dormirse, levantarse y intentarlo quince minutos más tarde.

     -Preparar la habitación, reduciendo la iluminación y el ruido.

     -Evitar cambios extremos de temperatura en la habitación (demasiado frío o demasiado calor)

     -Utilizar la cama sólo para dormir; no tumbarse en ella para leer o ver la televisión.

     -Muchas veces, en las personas adultas el motivo por el que no son capaces de conciliar el sueño es debido a las preocupaciones por el trabajo, relaciones, etc,...que les provoca ansiedad y les impiden dormir; por eso en este caso lo importante sería aprender técnicas de relajación; para relajar los músculos del cuerpo en un esfuerzo por inducir el sueño.

En cuanto a los niños de más corta edad es muy importante el control estimular:

      -Al igual que en los adultos, lo importante es instaurar rutinas antes de ir a la cama, como por ejemplo bañarse y tomarse un vaso de leche antes de ir a dormir, seguidos por la lectura de un cuento por parte de la madre o el padre.

      -Controlar los estímulos externos de la habitación: luz, ruidos y temperatura.

      -Evitar reforzarlos si se despiertan a mitad de la noche; una vez comprobado que tienen sus necesidades básicas cubiertas (sed, hambre, higiene, dolencias físicas,...) ignorar sus llantos y no encender la luz ni colmarlos de atenciones... ya que esto provocaría que tomaran el hábito de despertarse de forma contínua para conseguir diferentes estímulos reforzadores.

Por último, comentar que tanto en el caso de niños como de adultos, si a pesar de seguir estas pautas no se consigue solucionar el problema lo más recomendable es acudir a consulta psicológica, donde se instruye a las personas en técnicas de relajación, y otras técnicas específicas para combatir el insomnio.